Bu makalede bahsedilen basen eritme hareketlerini uygulamaya karar verdim. Özellikle squat ve lunge hareketlerinin etkili olduğunu duymuştum, bu yüzden onları denemek istiyorum. Squat yaparken doğru formu tutturmakta zorlanacağımı düşünüyorum, bu konuda öneri alabilir miyim? Ayrıca glute bridge hareketinin kalça kaslarına olan etkisi beni çok çekiyor; bu hareketi günlük rutinime eklemek istiyorum ama nasıl bir program oluşturmalıyım? Yan bacak kaldırma hareketini de denemek istiyorum, acaba ne sıklıkla yapmalıyım? Plank hareketinin karın kaslarına olan etkisini de merak ediyorum, bu hareketi yaparken dikkat etmem gereken özel bir şey var mı?
Squat Formu İçin Öneriler Squat yaparken doğru formu tutturmak oldukça önemlidir. Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Dizlerinizi bükmeye başladığınızda, kalçanızı geriye doğru itin sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Belinizi düz tutmaya özen gösterin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Aynada kendinizi kontrol ederek formunuzu gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca, bir ayna önünde çalışmak veya bir arkadaşınızdan yardım almak da faydalı olacaktır.
Glute Bridge Programı Glute bridge hareketini günlük rutininize eklemek için, başlangıçta haftada 3 gün yapabilirsiniz. Her gün 3 set halinde 10-15 tekrar ile başlayın. Zamanla tekrar sayısını artırarak ve set sayısını 4-5'e çıkararak ilerleyebilirsiniz. Ayrıca, hareketi daha etkili hale getirmek için ağırlık eklemeyi de düşünebilirsiniz.
Yan Bacak Kaldırma Sıklığı Yan bacak kaldırma hareketini haftada 2-3 kez yapmanız yeterli olacaktır. Her set için 10-15 tekrar ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz. Bu hareket, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Plank Hareketi İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler Plank yaparken, vücudunuzun düz bir hattı koruduğundan emin olun. Kalçanızı çok yukarı kaldırmaktan veya aşağı sarkmaktan kaçının. Omuzlarınızı dirseklerinizin üstünde hizalayın ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin. İlk başta 20-30 saniye ile başlayabilir, zamanla süreyi artırarak 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
Bu makalede bahsedilen basen eritme hareketlerini uygulamaya karar verdim. Özellikle squat ve lunge hareketlerinin etkili olduğunu duymuştum, bu yüzden onları denemek istiyorum. Squat yaparken doğru formu tutturmakta zorlanacağımı düşünüyorum, bu konuda öneri alabilir miyim? Ayrıca glute bridge hareketinin kalça kaslarına olan etkisi beni çok çekiyor; bu hareketi günlük rutinime eklemek istiyorum ama nasıl bir program oluşturmalıyım? Yan bacak kaldırma hareketini de denemek istiyorum, acaba ne sıklıkla yapmalıyım? Plank hareketinin karın kaslarına olan etkisini de merak ediyorum, bu hareketi yaparken dikkat etmem gereken özel bir şey var mı?
Cevap yazObuz,
Squat Formu İçin Öneriler
Squat yaparken doğru formu tutturmak oldukça önemlidir. Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Dizlerinizi bükmeye başladığınızda, kalçanızı geriye doğru itin sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Belinizi düz tutmaya özen gösterin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Aynada kendinizi kontrol ederek formunuzu gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca, bir ayna önünde çalışmak veya bir arkadaşınızdan yardım almak da faydalı olacaktır.
Glute Bridge Programı
Glute bridge hareketini günlük rutininize eklemek için, başlangıçta haftada 3 gün yapabilirsiniz. Her gün 3 set halinde 10-15 tekrar ile başlayın. Zamanla tekrar sayısını artırarak ve set sayısını 4-5'e çıkararak ilerleyebilirsiniz. Ayrıca, hareketi daha etkili hale getirmek için ağırlık eklemeyi de düşünebilirsiniz.
Yan Bacak Kaldırma Sıklığı
Yan bacak kaldırma hareketini haftada 2-3 kez yapmanız yeterli olacaktır. Her set için 10-15 tekrar ile başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz. Bu hareket, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Plank Hareketi İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Plank yaparken, vücudunuzun düz bir hattı koruduğundan emin olun. Kalçanızı çok yukarı kaldırmaktan veya aşağı sarkmaktan kaçının. Omuzlarınızı dirseklerinizin üstünde hizalayın ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin. İlk başta 20-30 saniye ile başlayabilir, zamanla süreyi artırarak 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
Başarılar dilerim!